Beterraba tem ferro? Tem, mas pouco: pela tabela de alimentos da USP, uma concha de feijão carioca com caldo tem o mesmo ferro que mais de meio quilo de beterraba crua
A redação consultou a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, mantida pela USP, com 6.182 alimentos, e fez as contas: 100 g de beterraba crua têm 0,32 mg de ferro. Para chegar ao ferro de uma concha cheia de feijão, seriam 608 g de beterraba, ou 927 g se ela for cozida.
Beterrabas numa banca de feira. Imagem de arquivo, de janeiro de 2014. Foto: Frank Schulenburg, Wikimedia Commons, domínio público (CC0).
A beterraba tem ferro, mas pouco: 0,32 mg em 100 g crua e 0,21 mg em 100 g cozida, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). O feijão carioca cozido com caldo tem 1,39 mg nos mesmos 100 g, 4 vezes mais. Só o grão, escorrido, tem 3,04 mg, quase 10 vezes mais.
Na lista de 13 alimentos comuns que a redação montou com os dados da tabela, a beterraba fica entre os três últimos em ferro, ao lado do espinafre cozido. O feijão de todo dia, o ovo e a carne vermelha vêm bem na frente.
Uma concha de feijão ou meio quilo de beterraba
A TBCA traz, para cada alimento, o valor por 100 g e por medida caseira. Uma concha cheia de feijão carioca com caldo pesa 140 g e tem 1,95 mg de ferro.
Para ter esse mesmo ferro comendo beterraba crua, seriam 608 g, mais de meio quilo. Cozida, 927 g, quase um quilo. A conta é da redação: o ferro da concha dividido pelo ferro de 100 g de cada alimento.
Com o peito de frango grelhado, que tem 0,33 mg em 100 g, a conta também fica alta: 590 g. Já com carne vermelha, cai muito. Bastam 64 g de patinho grelhado, ou 34 g de fígado de boi grelhado.
E o espinafre, tem mais ferro?
O espinafre tem ainda menos. Cozido, tem 0,28 mg de ferro em 100 g, abaixo da beterraba crua. Cru, 0,48 mg. Para empatar com a concha de feijão, seriam 695 g de espinafre cozido.
Entre as folhas verdes da tabela, o agrião cru vai melhor, com 2,00 mg em 100 g. A couve-manteiga crua tem 0,67 mg. As duas trazem vitamina C: 71,4 mg no agrião e 102 mg na couve crua, segundo a TBCA.
O ferro da carne entra mais fácil que o do feijão
Miligrama na tabela não é o mesmo que miligrama no sangue. O manual do Programa Nacional de Suplementação de Ferro, do Ministério da Saúde, separa dois tipos: o ferro heme, das carnes, vísceras, peixes e aves, que é mais bem absorvido, e o ferro não heme, dos vegetais.
Na prática, a vantagem da carne sobre o feijão e a beterraba é maior do que os números da tabela mostram, porque o ferro dela é o que o corpo aproveita melhor. A beterraba e o espinafre, com pouco ferro e do tipo menos absorvido, perdem duas vezes.
Como aproveitar melhor o ferro do feijão?
O ferro do feijão, da lentilha e das folhas é do segundo tipo. Por isso, o ministério recomenda comer, na mesma refeição, alimentos com vitamina C, como laranja, acerola, limão e caju. Frutas com vitamina A, como mamão e manga, e hortaliças como abóbora e cenoura também ajudam, segundo o manual.
O arroz com feijão com uma salada de couve ou um copo de suco de laranja, portanto, soma as duas coisas: a fonte de ferro e o que ajuda a aproveitá-lo.
Quanto ferro uma pessoa precisa por dia?
A Anvisa usa 14 mg de ferro como valor diário de referência nos rótulos dos alimentos em geral, conforme a Instrução Normativa 75, de 2020. É o mesmo valor que a norma dá para quem tem 19 anos ou mais. Para rótulos de produtos voltados a gestantes, o valor é de 27 mg.
Com essa régua, a concha de feijão cobre 14% do dia. Os 100 g de beterraba crua, 2,3%. O número é para rótulo, não é receita individual: a necessidade muda com idade, sexo, gravidez e saúde.
Os doces que surpreendem
Dois itens da tabela chamam a atenção. O açúcar mascavo tem 8,30 mg de ferro em 100 g, e a rapadura, 4,43 mg. Em medida caseira, uma colher de sopa cheia de mascavo (19 g) tem 1,58 mg, e um pedaço médio de rapadura (35 g), 1,55 mg.
É quase o ferro de uma concha de feijão, mas quem come isso está comendo açúcar, com as calorias que vêm junto. A aveia crua tem 4,45 mg em 100 g, e o gergelim, 5,45 mg, mas a porção costuma ser pequena: uma colher de sopa cheia de aveia (15 g) tem 0,67 mg.
O que é a tabela da USP
A TBCA foi criada em 1998 e, desde 2013, é mantida pelo Centro de Pesquisa em Alimentos (FoRC), sediado na USP e financiado pela Fapesp. Hoje reúne 6.182 alimentos e ingredientes e tem cerca de 3 mil acessos por dia, segundo a Agência Fapesp.
A versão 7.3 ganhou 306 preparações de dietas hospitalares, feitas com o Hospital das Clínicas da USP. A base também foi usada para analisar o consumo de alimentos na Pesquisa de Orçamentos Familiares, do IBGE. A consulta é gratuita, pelo nome do alimento.
Aqui no site, tem também a posição da USP no ranking mundial de universidades THE, a pesquisa sobre as pedras que os macacos-prego preferem e o vírus achado em pomares de São Paulo que ataca a bactéria do cancro cítrico.
Perguntas rápidas
Beterraba tem ferro?
Tem pouco. Pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, da USP, 100 g de beterraba crua têm 0,32 mg de ferro, e 100 g de beterraba cozida, 0,21 mg. É cerca de 2% do valor diário de referência da Anvisa, que é de 14 mg.
Qual alimento tem mais ferro que a beterraba?
Quase todos os da lista comum do prato. O feijão carioca com caldo tem 1,39 mg em 100 g, 4 vezes mais. Só o grão, sem caldo, tem 3,04 mg. O patinho grelhado tem 3,03 mg, e o fígado de boi grelhado, 5,79 mg.
Espinafre tem muito ferro?
Não. Cozido, o espinafre tem 0,28 mg de ferro em 100 g, menos que a beterraba crua. Cru, 0,48 mg. O agrião cru, com 2,00 mg, e a couve crua, com 0,67 mg, têm mais.
Como aproveitar melhor o ferro do feijão?
O Ministério da Saúde recomenda comer na mesma refeição alimentos com vitamina C, como laranja, acerola, limão e caju, porque o ferro dos vegetais é pior absorvido que o das carnes. Quem tem anemia deve seguir a orientação do médico.
