Creatina sem academia dá músculo? Estudo com adultos de 45 a 65 anos mediu ganho de 1,1 kg de massa magra em 12 semanas, mas o grupo tinha só 13 pessoas; veja o que os números mostram
Um estudo da Universidade Texas A&M, nos Estados Unidos, diz que a creatina aumentou massa magra e força em adultos de meia-idade mesmo sem treino. Abrimos o artigo completo e as tabelas: o ganho existe, mas saiu de um grupo de 13 pessoas, e há detalhes sobre o rim e sobre quem pagou.
Pacote de creatina monohidratada em pó. Foto: Lauramontserrat, domínio público (CC0), Wikimedia Commons.
No estudo, sim, mas com ressalvas. Adultos de 45 a 65 anos que tomaram 10 g de creatina por dia sem treinar ganharam em média 1,1 kg de massa magra em 12 semanas, enquanto o grupo do placebo perdeu 0,2 kg. Esse grupo tinha só 13 pessoas.
O trabalho foi publicado em agosto no Journal of the International Society of Sports Nutrition e ganhou divulgação nesta semana, depois que a Texas A&M University soltou um comunicado sobre ele na terça-feira (29). O artigo completo e as tabelas com os dados estão abertos no PubMed Central.
Os números abaixo são contas do Watts & Wild com as tabelas suplementares do próprio estudo, que trazem a média de cada grupo no começo, na 6ª e na 12ª semana.
Como o estudo foi feito
Setenta e três adultos sedentários e saudáveis entraram na pesquisa, e 64 terminaram as 12 semanas: 40 mulheres e 24 homens, com 54,5 anos em média.
Cada participante escolheu se queria entrar num programa de exercício com dieta para perder peso ou ficar sem exercício.
Dentro de cada grupo, um sorteio decidiu quem tomaria 10 g de creatina monohidratada por dia, em duas doses de 5 g, e quem tomaria maltodextrina, um carboidrato em pó usado como placebo. Nem os voluntários nem os pesquisadores sabiam quem tomava o quê.
O programa de exercício tinha musculação e aeróbico três vezes por semana, caminhada de 10 mil passos quatro dias por semana e um corte de 300 a 500 calorias por dia. A composição do corpo foi medida por DXA, um exame de raio-X de baixa dose que separa gordura, osso e massa magra.
Quanto músculo a creatina deu sem treino?
No grupo que não treinou e tomou creatina, a massa livre de gordura passou de 52,1 kg para 53,2 kg: ganho médio de 1,1 kg, cerca de 2,4 libras, o número que aparece no comunicado da universidade.
No grupo que não treinou e tomou placebo, a massa magra caiu de 48,6 kg para 48,5 kg, uma perda de 0,2 kg na conta com as casas decimais da tabela.
Com exercício, a diferença se repetiu: quem tomou creatina ganhou 1,3 kg de massa magra, e quem tomou placebo, 0,1 kg. O grupo de exercício com creatina também perdeu mais gordura corporal, 3,2 pontos percentuais contra 1,9 do placebo.
E a força, subiu mesmo sem academia?
Subiu. No teste de leg press, que mede a carga máxima que a pessoa empurra com as pernas uma vez, o grupo sem exercício que tomou creatina passou de 189,3 kg para 209,5 kg, alta de 10,7%. O grupo sem exercício com placebo caiu 3,3%.
No supino, o grupo da creatina sem treino subiu 4 kg, alta de 8%, e o do placebo caiu 5,7%.
Quem treinou e tomou creatina teve o maior salto: 31% no leg press, contra 11,8% de quem treinou com placebo. Segundo o comunicado, a creatina não melhorou a capacidade aeróbica além do que o exercício sozinho já deu.
O que o estudo não prova
O grupo que chamou atenção, o de creatina sem exercício, terminou com 13 pessoas. O de placebo sem exercício também tinha 13. Com grupos desse tamanho, uma ou duas pessoas fora da curva mexem na média.
A escolha entre treinar ou não foi dos próprios participantes, e não por sorteio. O sorteio só valeu para creatina ou placebo dentro de cada grupo, e os próprios autores listam isso entre as limitações.
O DXA mede massa magra, que inclui músculo e também a água dentro dele. O estudo não separa uma coisa da outra.
A dose foi de 10 g por dia, que os próprios autores descrevem como uma dose diária mais alta. O resultado vale para essa dose, nessa faixa de idade e por 12 semanas.
Os autores também avisam que os achados sobre memória, cognição e exames de sangue são exploratórios: foram muitos testes ao mesmo tempo, sem correção estatística entre eles.
Quem pagou e quem fez a pesquisa
O estudo foi financiado por uma doação da WoodNext Foundation à fundação da Texas A&M. A creatina usada foi a Creavitalis, da AlzChem, empresa alemã que fabrica creatina monohidratada.
O autor principal, Richard Kreider, estuda creatina há mais de 30 anos e declara no artigo que preside o conselho científico da AlzChem e que já fez pesquisas pagas pela indústria. Os outros 12 autores declaram não ter conflito de interesse.
O registro do estudo também veio depois do começo: o primeiro voluntário entrou em 10 de julho de 2024, e o estudo foi enviado ao registro internacional ISRCTN em 11 de abril de 2025, segundo o próprio artigo.
É verdade que creatina faz mal para o rim?
No estudo, a creatinina do sangue do grupo que treinou e tomou creatina subiu de 0,86 para 1,01 mg/dL. A taxa de filtração do rim calculada a partir dela, o eGFR, caiu 20,6%, de 88 para cerca de 70, ainda acima de 60, o limite considerado normal.
Isso assusta quem vê o exame, mas tem explicação: a creatina vira creatinina no corpo, e o eGFR é uma conta feita com a creatinina. Os autores escrevem que essa queda não deve ser lida como perda de função do rim, e admitem que não usaram exames mais diretos, como a cistatina C.
Uma revisão de 2023 feita por pesquisadores da USP, entre eles Bruno Gualano, chegou à mesma conclusão: em estudos com métodos confiáveis, a creatina foi segura para pessoas saudáveis.
A mesma revisão diz que ainda faltam estudos com quem já tem doença renal. Quem tem problema no rim ou toma remédio contínuo deve falar com o médico antes de usar suplemento.
Efeitos colaterais apareceram?
Segundo o artigo, os efeitos relatados, como tontura e dor de cabeça, foram raros, leves e parecidos entre creatina e placebo. Nenhum participante saiu do estudo por causa do suplemento.
O estudo não incluiu pessoas com mais de 65 anos e só aceitou voluntários saudáveis ou com a saúde estável. Por isso, ele reforça uma linha de pesquisa sobre creatina e envelhecimento, mas não é uma recomendação de uso.
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Perguntas rápidas
Creatina sem treino ganha músculo?
No estudo da Texas A&M, sim: 13 adultos de 45 a 65 anos que tomaram 10 g de creatina por dia sem treinar ganharam em média 1,1 kg de massa magra em 12 semanas. O grupo é pequeno e o resultado precisa ser repetido.
Quanto de creatina foi usado no estudo?
Foram 10 gramas por dia, divididos em duas doses de 5 g, uma de manhã e outra à noite, durante 12 semanas. O grupo de comparação tomou maltodextrina, sem saber qual dos dois pós estava tomando.
Creatina faz mal para o rim?
No estudo, a creatinina do sangue subiu e a taxa de filtração calculada a partir dela caiu, mas ficou na faixa normal. Os autores dizem que isso não mede dano ao rim, e uma revisão da USP de 2023 chegou à mesma conclusão para pessoas saudáveis.
Quem pagou o estudo da creatina?
A pesquisa foi financiada pela WoodNext Foundation, por meio da fundação da universidade. A creatina usada foi da AlzChem, e o autor principal, Richard Kreider, preside o conselho científico dessa fabricante, o que ele declara no artigo.
